آسیب دیدگی های متداول در ورزش و حرکات اصلاحی در ورزش

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات
احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های
گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت
بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با
درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با
30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه
بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت
بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که
بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش
های پرخطر عقب نیستند.

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

نکته: RICE    مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1. ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان: دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE    و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.

2. ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.

3. کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE    و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

4. درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان: پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

5. درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE   ، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6. کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE    و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

7. آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه RICE    و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8. رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان: تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE    و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

9. آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE    و داروهای ضد-تورمی است.

10. آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

صدمه رباطهای مچ دست یک آسیب مچ است که در آن رباطهای مچ دست دچار کشیدگی و گاهی پارگی می شوند. در این آسیب دیدگی استخوانهای مچ دست صدمه ای نمی بینند. پیچ خوردگی مچ دست می تواند ناشی از حرکات تکرار شونده و یا ضربات و کشیدگی های مچ باشد.
در شکستگی مچ دست یک یا چند استخوان مچ دچار شکستگی می شوند. در ساختار مچ دست 8 استخوان کوچک که در دو ردیف افقی 4 تایی ردیف شده اند وجود دارند که این 8 استخوان در بالا به استخوانهای ساعد و در پائین به استخوانهای کف دست توسط رباطها اتصال دارند.

علل صدمات مچ دست
- مهمترین علت صدمات مچ دست سقوط بر روی زمین بصورتی است که روی کف دست بیافتیم.
- همچنین علت مهم دیگری که سبب آسیب مچ دست بخصوص در زنان می شود انجام حرکات مداوم و تکراری است که روی مچ اعمال می شود و سبب بورسیت مچ و سندرم تونل مچ دست می شود که در ادامه به آنها اشاره می شود.

.
نشانه های آسیب دیدگی مچ دست
- تورم
- گرمی در مچ
- درد
- تغییر رنگ مچ دست
- کاهش توانایی در حرکات مچ دست
- تغییر شکل واضح
چه موقع به پزشک مراجعه شود
- وجود درد شدید
- وجود تغییر شکل واضح در مچ : احتمال وجود شکستگی مچ یا دررفتگی مچ وجود دارد.
- وجود بی حسی در مچ و دست.
- عدم توانایی در حرکت دادن مچ دست.
- ادامه یافتن درد پس از 24-12 ساعت علی رغم مصرف داروهای ضد درد.

شرح حال و معاینه
- در مورد مکانیسم آسیبهای مچ دست و حالتی که در آن آسیب رخ داده پرسیده می شود.
- معاینه کامل مچ دست از شانه تا انگشتان برای رد آسیب و ناحیه آسیب دیده احتمالی دیگر.
- بررسی عروقی دست ( نبض ها )
- بررسی عصبی دست ( حس و حرکت )
- بررسی حساسیت در لمس مچ دست : وجود حساسیت در لمس قسمت خلفی خارجی مچ مهم است چرا که شایعترین محل مچ است که دچار شکستگی می گردد و این شکستگی اغلب در عکس رادیوگرافی دیده نمی شود.
- گاهی عکس رادیوگرافی از مچ و ساعد درخواست می شود.

درمان آسیب های مچ دست
*درمان در خانه :
- چنانچه بعد از سقوط روی دست دچاردرد و تورم ناحیه مچ شدید اولین کاری که باید انجام داد استراحت دادن به مچ است.
- چنانچه تغییر شکل واضح یا دردخیلی شدید نداشتید می توانید برای کاهش درد از استامینوفن یا ایبوبروفن استفاده لازم است که دست را روی بالش نرمی قرار دهید و به آن استراحت دهید.
- محل آسیب را با یخ سرد کنید. اما یخ را مستقیم روی مچ قرار ندهید. کیسه حاوی یخ را درون حوله ای قرار دهید و حوله را روی مچ دست بگذارید.
- چنانچه علائم آسیب مثل درد یا تورم شدید بیش از یک روز ادامه یافت به پزشک مراجعه کنید.
- چنانچه تغییر شکل واضح یا دردشدید یا بی حسی در دست داشتید مچ را روی یک بالش نرم قرار داده و به پزشک مراجعه کنید.

*درمان پزشکی :
- چنانچه در رادیوگرافی مچ دست شکستگی دیده نشود تشخیص پزشک کشیدگی و پیچ خوردگی مچ دست خواهد بود مگر آنکه در لمس قسمت خلفی خارجی مچ حساسیت وجود داشته باشد که از آنجائی که شکستگی این ناحیه می تواند در رادیوگرافی دیده نشود نمی توان شکستگی را رد نمود.
- در موارد پیچ خوردگی مچ دست بر حسب میزان ناراحتی , میزان تورم, میزان محدودیت حرکات مچ و احتمال وجود شکستگی های پنهان ( شکستگی ریزی که در عکس رادیوگرافی دیده نشود ) پزشک میتواند تصمیم بگیرد که از آتل بندی مچ دست استفاده کند. در موارد شک به شکستگی پنهان مچ لازم است طی 10-5 روز آینده از مچ رادیوگرافی مجدد انجام می گیرد.
- در موارد کشیدگی و پیچ خوردگی خفیف مچ هیچ گونه آتل بندی لازم نیست و کمی کاهش فعالیت مچ برای جلوگیری از تشدید درد توصیه می شود.
- بر حسب شدت درد ممکن است داروهای ضد درد تجویز شود.
- اغلب متخصصان فقط یخ درمانی را توصیه می کنند اما برخی معتقدند که می توان بعد از 48 ساعت از گرما درمانی هم استفاده نمود.
- شکستگی های مچ دست بر حسب نوع آن می توانند در همان ویزیت اول درمان شوند یا به پزشک اورتوپد ارجاع شوند.

بورسیت مچ دست
?تعریف:بورسها یک کیسه کوچک حاوی مایع هستند که سبب لغزندگی و نرم کردن حرکات تاندونها درمحل مفصل ها می شوند. در اثر حرکات و ضربات تکرار شونده به بورس در آن التهاب رخ میدهد. این امر در کسانی که زیاد بر روی مچ دست اعمال نیرو می کنند مثل رانندگان و سوارکاران و زنان میانسال که زیاد کار خانه انجام میدهند بیشتر رخ میدهد.
?نشانه ها: دردمچ هنگامی که مچ به سمت عقب خم شود یا هنگام اعمال وزن روی مچ علامت اصلی آن است, گاهی تورم در روی مچ دست وجود دارد.
?درمان:درمان بر اساس استراحت به مچ و سرما درمانی استوار است, در موارد شدید تر گاهی پزشک از امواج فراصوت یا داروهای ضد التهابی و یا در درجه آخر از تخلیه مایع درون بورس توسط سوزن استفاده می کند.
سندرم تونل مچ دست
?تعریف:عصب مدین( median nerve) عصبی است که در جلوی مچ دست از داخل یک تونل استخوانی لیفی به نام کارپال تونل عبور می کند و به عضلات جمع کننده انگشتان عصب می دهد و همچنین حس نیمه خارجی کف دست و انگشتان را تامین می کند. التهاب عضلات,تاندونها یا شکستگی در محل تونل کارپال سبب تحت فشار قرار گرفتن این عصب در داخل تونل شده و سبب بروز علایم این سندرم می شود.
?علایم:
یک درد گنگ در مچ و ساعد به همراه درد تیر کشنده به انگشتان یا
یک درد سوزاننده مچ دست به همراه بی حسی در انگشتان شست,اشاره و انگشت میانی
درد معمولا در شب هنگام تشدید می شود
?درمان:
       •استراحت به مچ با استفاده ازمچ بند یا آتل
       •رد ابتلا به دیابت(دیابت از علل مهم این عارضه می باشد)
       •در موارد ملایم استراحت به مچ با آتل بندی و استفاده از داروهای ضد التهابی اساس درمان است
       •در مواردی که علایم پایدار بماند شاید جراحی لازم باشد.

پیگیری
چنانچه طی 5-3 روز دردمچ بطور کامل بهبود نیافت و یا حتی زودتر دچار تشدید علائم یا ایجاد مشکل جدیدی شدید به پزشک مراجعه فرمائید.

پیشگیری
بسیاری از ورزشها مثل اسکیت شما را مستعد آسیبهای مچ می کند بهترین کار برای جلوگیری از آسیب به مچ استفاده از مچ بندهای مناسب و استاندارد می باشد.
پیش آگهی
- اغلب پیچ خوردگی های مچ دست طی 5-3 روز بهبود می یابند.
- در مورد شکستگی ها بر حسب نوع آن پیش آگهی متفاوت است و آنرا میتوانید از پزشک معالج خود بپرسید.

شاید شپیچ‌خوردگی هم توضیح دهید؟

هنگامی که فیبرهای رباط دچار پارگی می‌شوند، ولی رباط به‌طور کامل پاره نمی‌شود، شما به پیچ‌خوردگی متوسط گرفتار شده‌اید. درد موضعی هنگام لمس، متوسط هستند، ولی ممکن است به علت احساس ناپایداری، از بخش آسیب‌دیده استفاده نکنید.

ممکن است مفصل شما کمی تورم داشته باشد و دچار تغییر رنگ سیاه، آبی یا کبود شود.

اگر هم یک یا چند رباط به‌طور کامل پاره شوند، شما به پیچ‌خوردگی شدید گرفتار می شوید که در این حالت ناحیه دردناک، متورم و کبود است. شما نمی‌توانید مفصل‌تان را به‌طور طبیعی حرکت دهید یا بر آن فشاری وارد سازید و اگر هم سعی کنید از آن استفاده نمایید، ممکن است احساس عدم تعادل کنید.

* برای درمان پیچ‌خوردگی چه اقداماتی می‌توانیم انجام دهیم؟

برای پیچ‌خوردگی ساده از یخ به مدت 24 ساعت بعد از آسیب استفاده نمایید تا تورم را کاهش دهید. مفصل را با پوشش‌های محافظی نظیر بانداژ الاستیک حمایت کنید و آن را در وضعیت بالا نگه دارید. به آرامی فعالیت طبیعی را شروع کنید. وقتی که یک روز یا بیشتر گذشت، به تدریج مفصل پیچ خورده را آزمایش کنید.

* اگر بخواهیم با استفاده از دارو، دردمان را ساکت کنیم چه کارهایی توصیه می‌کنید؟

ممکن است بخواهید از استامینوفن برای کاهش درد استفاده کنید، یا از داروهایی نظیر بروفن برای تسکین درد همراه با تورم استفاده کنید.

دقت کنید که مصرف آسپیرین و برخی از مسکن‌های دیگر ممکن است خون‌ریزی را افزایش دهند. به همین دلیل حتما تحت نظر پزشک آنها را مصرف کنید.

* اگر پیچ‌خوردگی به اندازه‌ ای جدی باشد که مفصل را دچار ناپایداری کند نیز می‌توانیم آن را با دارو بهبود بخشیم؟

در این حالت ممکن است شما به عمل جراحی برای ترمیم رباطی که پیچ خورده، یا از استخوان جدا شده نیاز داشته باشید.

همچنین ممکن است پزشک با گچ یا آتل ناحیه مفصل پیچ خورده را بی‌حرکت سازد.

توصیه‌های پزشک در مورد بازتوانی را انجام دهید.

این مرحله شامل برنامه درمانی زیر نظر فیزیوتراپ و برنامه‌ای ورزشی برای تقویت عضلات اطراف مفصل پیچ‌خورده است.

 * برخی افراد به‌ طور مکرر دچار پیچ‌خوردگی می‌شوند، آیا این افراد می‌توانند پیشگیری کنند؟

هنوز به‌ طور قطع نمی‌توان گفت با بانداژ، آتل‌گیری یا پوشاندن زانوها، مچ پا، مچ دست یا آرنج بتوان به طور موثر از پیچ‌خوردگی جلوگیری کرد، ولی این وسایل ممکن است در بازتوانی آسیب‌ها کاربرد داشته باشد. ورزش مخصوصا ورزش‌های استقامتی برای قوی کردن عضلاتی که به وسیله آسیب‌های مکرر ضعیف شده‌اند و برای پایدار کردن مفصل برای کمک به پیشگیری از تکرار پیچ‌خوردگی‌ها لازم هستند.

ما هم واژه پیچ‌خوردگی را شنیده باشید. پیچ‌خوردگی زمانی رخ می‌دهد که ضربه‌ای مانند سقوط، لغزیدن یا تصادف روی دهد. در این حالت مفصل بیش از حد حرکت می‌کند و رباط کشیده یا پاره می‌شود.

برای آشنایی بیشتر با پیچ‌خوردگی و افزایش اطلاعات‌مان در این خصوص پای صبحت دکتر حمید بهتاش، متخصص ارتوپدی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران نشستیم.

* پیچ‌خوردگی چطور ایجاد و در کدام مفصل بیشتر مشاهده می‌شود؟

بسیاری از آسیب‌ها تحت عنوان پیچ‌خوردگی نام برده می‌شوند، ولی پیچ‌خوردگی واقعی، آسیب به لیگامان‌ها (ligament) است. لیگامان‌ها یا رباط‌ها، نوارهای چربی از بافت همبند هستند که در داخل مفصل، یک استخوان را به استخوان دیگر متصل می‌کنند.

پیچ‌خوردگی‌ها بیشتر در مفاصل مچ پا و زانو رخ می‌دهند. علایم و نشانه‌های پیچ‌خوردگی عبارت‌اند از: تورم سریع گاهی همراه با تغییر رنگ پوست، اختلال در عملکرد مفصل یا احساس ناپایداری، درد و حساسیت در ناحیه درگیر و بروز مشکل در استفاده از مفصل.

* چطور می‌توانیم بفهمیم که مچ پا یا زانویمان پیچ خورده است؟

هر مفصلی در بدن می‌تواند دچار پیچ‌خوردگی شود. در هنگام پیچ‌خوردگی مفاصل می‌توانند فعالیت داشته باشد یا اینکه ناپایدار باشند. در پیچ‌خوردگی حرکات و فشار روی لیگامان یا رباط دردناک است. اگر مفصل قادر به حرکت نباشد، ممکن است آسیب همراه با شکستگی یا دررفتگی باشد.

اگر شما به شکستگی یا آسیب جدی رباط در مفصل خود مشکوک هستید و یا درد مفصل در حین تکان دادن، بعد از دو یا سه روز از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است دستور تهیه عکس را به منظور مشاهده ی شکستگی احتمالی بدهد.

* آیا پیچ‌خوردگی‌ها با یکدیگر تفاوت دارند؟

به‌ طور کلی هرچه درد شدیدتر باشد، آسیب شدیدتر است. پیچ‌خوردگی‌ها از نظر شدت از خفیف تا شدید متغیر هستند.

پیچ‌خوردگی خفیف زمانی رخ می‌دهد که فیبرهای داخل لیگامان بیش از حد کشیده شوند یا کمی پاره شوند. ممکن است شما در هنگام حرکت دادن مفصل درد خفیف یا قابل توجهی داشته باشید و هنگامی که به مفصل دست می‌زنید، درد داشته باشد. تورم مختصری وجود دارد یا اصلا تورم وجود ندارد. شما معمولا می‌توانید وزن خود را روی مفصل وارد سازید و عکس‌های رادیولوژی طبیعی هستند. پیچ‌خوردگی‌های خفیف تکرار شونده منجر به تضعیف مفصل می‌گردند.

در اغلب موارد مفصلی که دچار پیچ‌خوردگی خفیف گردیده است قادر خواهد بود مدت 24 ساعت وزن را تحمل نماید و طی دو هفته کاملا بهبود یابد.

*درباره نوع متوسط و شدید

سؤال های زیادی از طـرف کسـانی کـه بـه تـازگـی صدمات
جسـمـی وارده در بـاشــگـاه هـای ورزشـــی را پشــت سر
گـذاشته اند و می خواهـند دوباره به سمت ورزش بازگردند
پرسیده می شود، اما خیلی مشتاق برای پـاسخگویی به
آنـهـا نـبـودم چـون فـکر مـی کـنـم بـهـتـر اســت که بیماران
تـوصیـه ی پـزشـکـان خود را نادیده نگیرند. اما اگر پزشکتان
مـخالــفتی با بازگشت شما به باشگاه نداشته است، من
مـی تـوانـم نـکــــات بسیار مفیدی برایتان یادآور شوم تا از
آسیب دیدن دوباره تان جلوگیری کند و بازگشت شما را به
وضعیت سابق ساده تر کند.
بهبودی شما ارجحیت دارد
وقتی بفهمید که بهبودی و باز یافتن دوباره ی سلامتـــیتان
بــر همه چیز مقدم است، انتظاراتتان از آنچه می توانید در
بـاشـگاه ورزشی به دست آورید معقول تر خواهد بود. بهتر
اســـت قبل از اینکه شروع کنید دوباره پنج پوند ماهیچه ی
نو بسازید، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و مفصل هایتان بهبود یافته و ترمیم شده باشند.
به خاطر داشته باشید که باز یافتن سلامتیتان بسیار مهم تر از هر چیز است. مثلاً اگر آرنج دست راستتان صدمه دیده است، مسلم است که نمی توانید به باشگاه برگشته و وزنه بزنید. اما می توانید در این زمان تا بهبودی کامل آرنجتان تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. پس عجله نکنید. بگذارید تا عضو صدمه دیده کاملاً بهبود یابد.
اگر اذیتتان می کند، انجامش ندهید!
درد همیشه نشانه ی خطر است. پس هنگام انجام اعمال ورزشی به این مسئله کاملاً توجه داشته باشید و اگر دردی در نقطه ی صدمه دیده حس کردید از آن آسان نگذرید. خوشبختانه، معمولاً تمرینات ورزشی بسیاری برای کار کردن روی ماهیچه ها وجود دارد. و از آنجا که نباید تمریناتی با شدت زیاد روی نقاط آسیب دیده انجام دهید، میتوانید از تمرینات سبک با شدت کم استفاده کنید.
در اینجا به چند نمونه از این صدمات و آسیب های جسمی و تمرینات مربوط به هر کدام اشاره می کنیم.

آرنج، عضلات دوسر و سه سر
اگر در این نواحی از بدنتان احساس درد می کنید، لزوماً باید از تمرینات مربوط به این نواحی پرهیز کنید. می توانید تمریناتی با شدت کم تا متوسط در دوره های یک ربع، دو ربع و سه ربع ساعت انجام دهید. اگر نمی توانید یک دوره تمرینی را بدون درد انجام دهید، حتماً باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری کنید.
شانه
در مواقعی که عضو آسیب دیده شانه ها باشند می توانید از دستگاه اسمیت برای تمرین استفاده کنید. چون در این حالت می توانید به راحتی فشار و شدت وارده بر شانه ها را کنترل کنید. همچنین می توانید با دمبل های وزن پایین با شدت کم نیز ورزش کنید.
عضلات سینه
برای این اعضاء نیز دستگاه اسمیت وسیله ی خوبی برای تمرین می باشد چون با تنظیم شدت و فشار می توانید از بروز درد در نواحی صدمه دیده جلوگیری کنید. از دمبل سبک هم می توانید استفاده کنید اما دست ها را باید تک تک ورزش دهید نه با هم تا شدت وارده به نواحی سینه کمتر شود.
زانوها، عضلات جلو ران و پشت زانو
در این موقع می توانید از دستگاه های مربوط به پا استفاده کنید اما شدت آنها باید محدود باشد. سعی کنید از شدت پایین شروع کرده و تا حد متوسط بیشتر جلو نروید و فقط روی مفصل ها و ماهیچه ها کار کنید.

آرام آرام شروع کنید...
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
این تکنیک ها به شما کمک می کند که هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضلات و تاندون ها و مفصل هایتان اجازه دهید که به وضعیت سابق خود بازگشته و بهبود یابند. نکته ی مهم این است که حتماً باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید. از تمرینات سبک شروع کنید.
توصیه های پزشکتان را نادیده نگرفته و به آنها عمل کنید. با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست آورده و می توانید باز هم مثل سابق از ورزش لذت ببرید.

1